Zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de bevalling wordt je bekkenbodem sterk opgerekt. In de praktijk kan dit er voor zorgen dat je wordt geconfronteerd met vervelende kwaaltjes. Deze kwaaltjes kunnen zich niet alleen tijdens, maar ook na afloop van de zwangerschap laten voelen. Het kan hierbij dan onder meer geen bekkeninstabiliteit, maar ook om bijvoorbeeld incontinentie. Gelukkig bestaat er een mogelijkheid om je bekkenbodemspieren te trainen. Op deze manier is het mogelijk om het verschijnen van dergelijke kwaaltjes of ongemakken te verkleinen. Ben jij ook benieuwd naar de verschillende manieren waarop dit kan gebeuren? We vertellen je er graag alles over op deze pagina!
Wat zijn de bekkenbodemspieren?
Laat ons in eerste instantie even kijken naar wat je bekkenbodemspieren nu precies zijn. Het gaat hierbij namelijk concreet om de spieren die samentrekken op het ogenblik dat je, je plas of poep moet inhouden. Bovendien zorgen deze spieren er ook voor dat er niet zomaar windjes ontsnappen. Ook tijdens de bevalling hebben deze spieren een belangrijke functie. Zo kunnen ze er voor zorgen dat je bevalling op de meest optimale wijze kan verlopen en kunnen ze bovendien ook de kans op uitscheuren verkleinen. Dit zijn alvast stuk voor stuk voldoende goede redenen om er voor te zorgen dat de spieren zo goed mogelijk getraind zijn!
Bekkenbodemspieren trainen
Er zijn door de jaren heen tal van verschillende soorten bekkenbodemspieren in het leven geroepen die niet alleen tijdens, maar ook na afloop van de zwangerschap kunnen worden gedaan. In de praktijk wordt er naar deze oefeningen ook wel eens verwezen als zijnde zogenaamde “kegeloefeningen”. Deze naam is in het bijzonder in het leven geroepen omdat ze is gebaseerd op de naam van de bedenker van de oefeningen, namelijk Arnold Kegel.
Wanneer je bevalling plaats heeft gevonden is het volledig normaal dat je ook in de week daarna nog volop bezig bent met herstellen. Bovendien ligt de nadruk hierbij vaak op het terugvinden van het gevoel met de onderkant van je lichaam. Het wordt dan ook aanbevolen om deze periode (extra) lief te zijn voor jezelf. Als het gaat zou je in de loop van die week terug kunnen beginnen met je bekkenbodemspieren trainen. Dit moet je echter zelf aanvoelen.
Enkele interessante oefeningen voor je bekkenbodemspieren
Het is in de praktijk op tal van verschillende manieren mogelijk om je bekkenbodemspieren te trainen. Verschillende van deze oefeningen zijn uit te voeren liggend, dus bijvoorbeeld wanneer je in bed ligt. Het gaat hierbij concreet om de onderstaande oefeningen:
1.) De oefening aanspannen-ontspannen
Bij deze oefening ga je op je rug liggen en ga je de knieën optrekken. Je voeten dienen plat op de ondergrond te worden gehouden. Trek vervolgens je vagina en anus samen, zonder dat je daarbij gebruik maakt van je buik- of bilspieren. Ontspan vervolgens opnieuw. Voelt dit goed aan? Dan kan je er voor kiezen om de tijd van het aanspannen te verlengen.
2.) Ritme aanbrengen
In de basis is deze oefening dezelfde als degene hierboven. Echter gaan we hierbij een stapje verder door een ritme te creëren in het aanspannen-ontspannen. Het kan daarbij dan bijvoorbeeld gaan om drie korte aanspanperiodes die telkens worden gevolgd door een langere aanspanning.
3.) In de lift
Je bekkenbodemspieren trainen met deze oefening zorgt er voor dat je, je moet inbeelden dat het uiterste aanspannen van je bekkenbodemspieren niveau 3 is. Onderweg naar het derde niveau zal je blijven hangen op de lager gelegen niveaus, namelijk niveau 1 en 2. Wil je graag een extra uitdaging? Dan kan je er voor kiezen om éénmaal niveau 3 te hebben bereikt terug “naar omlaag” te gaan via de twee lagere niveaus.
Bekkenbodemspieren trainen onder begeleiding
Ondanks het feit dat je onder meer met de hierboven aangegeven oefeningen perfect in staat bent om zelf je bekkenbodemspieren te trainen vinden veel vrouwen het toch fijner wanneer ze daarvoor een beroep kunnen doen op een professional. Dat is perfect mogelijk. Ook het trainen van de bekkenbodemspieren onder begeleiding kan dan ook zonder probleem gebeuren. Dit kan op verschillende plaatsen zoals:
- Tijdens zwangerschapsgym;
- Bij zwangerschapsyoga;
- In één van de andere zwangerschapscursussen die worden aangeboden;
Na afloop van de bevalling is het nog steeds mogelijk om het trainen van je bekkenbodemspieren onder begeleiding te doen. Dit is dan bijvoorbeeld mogelijk tijdens een les pilates of wanneer je bijvoorbeeld deelneemt aan zogenaamde restorative yoga. Let wel, het wordt in dit geval altijd aangeraden om aan de trainer of docent aan te geven dat je recent bent bevallen. Op die manier kan hij of zij de oefeningen die worden gegeven daaraan aanpassen. Dit komt het eindresultaat alleen maar ten goede.
